دوچرخه‌سواری شاید در نگاه اول فقط رکاب زدن و طی کردن مسیر باشد، اما بدن در طول این فعالیت کار بسیار بیشتری انجام می‌دهد. عضلات دائماً در حال تولید انرژی هستند، ضربان قلب بالا می‌رود و برای کنترل دمای بدن، مقدار قابل توجهی گرما باید دفع شود. اینجاست که آب‌رسانی یا هیدراته ماندن اهمیت پیدا می‌کند. وقتی رکاب می‌زنیم، بدن از طریق عرق بخشی از آب و الکترولیت‌های خود را از دست می‌دهد. اگر این مایعات به اندازه کافی جایگزین نشوند، کم‌آبی می‌تواند روی عملکرد ورزشی، تحمل گرما و احساس خستگی اثر بگذارد. از طرف دیگر، نوشیدن بی‌حساب آب هم راه‌حل مناسبی نیست؛ مصرف بیش از نیاز بدن، به‌خصوص در فعالیت‌های طولانی، می‌تواند تعادل سدیم خون را به هم بزند. بنابراین هدف این نیست که در طول دوچرخه‌سواری تا جایی که می‌توانیم آب بنوشیم. هدف این است که به اندازه نیاز بدن و متناسب با شرایط مسیر، مایعات مصرف کنیم.

چرا هنگام دوچرخه‌سواری عرق می‌کنیم؟

بدن برای فعالیت عضلانی انرژی زیادی مصرف می‌کند و بخش قابل توجهی از این انرژی به گرما تبدیل می‌شود. بدن برای جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای خود، شروع به تعریق می‌کند. عرق کردن در واقع یکی از ابزارهای طبیعی بدن برای خنک شدن است.
مشکل از جایی شروع می‌شود که میزان مایعی که از طریق تعریق از دست می‌دهیم، بیشتر از مقدار مایعی باشد که دریافت می‌کنیم.
این اتفاق در شرایطی مثل:
•    هوای گرم
•    رطوبت بالا
•    رکاب‌زدن با شدت زیاد
•    مسیرهای طولانی
•    سربالایی‌های طولانی
•    پوشیدن لباس نامناسب
•    تعریق زیاد
شدت بیشتری پیدا می‌کند.
به همین دلیل ممکن است یک دوچرخه‌سوار در یک مسیر کوتاه و خنک، نیاز چندانی به نوشیدن مایعات نداشته باشد، اما همان فرد در یک روز گرم تابستانی و در یک مسیر طولانی، به برنامه دقیق‌تری نیاز داشته باشد.

 

کم‌آبی چه تأثیری روی دوچرخه‌سوار دارد؟

کم‌آبی فقط احساس تشنگی ایجاد نمی‌کند. وقتی میزان آب بدن کاهش پیدا می‌کند، حفظ حجم مناسب خون و تنظیم دمای بدن دشوارتر می‌شود و در فعالیت‌های طولانی می‌تواند عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار دهد. منابع علمی نیز نشان می‌دهند که کم‌آبی قابل توجه می‌تواند عملکرد استقامتی را کاهش دهد.
برای دوچرخه‌سوار، این مسئله ممکن است خودش را به شکل‌های مختلف نشان دهد:
احساس خستگی زودتر از معمول
ممکن است همان مسیری که همیشه بدون مشکل طی می‌کردید، ناگهان سنگین و طولانی به نظر برسد.
کاهش توان رکاب‌زدن
در مسیرهای طولانی، کم‌آبی می‌تواند تحمل فعالیت را دشوارتر کند.
افزایش فشار گرمایی
وقتی بدن آب کافی برای خنک کردن خود از طریق تعریق در اختیار نداشته باشد، تحمل گرما سخت‌تر می‌شود.
کاهش تمرکز
دوچرخه‌سواری فقط به توان پاها نیاز ندارد. در خیابان و مسیرهای شلوغ، توجه به خودروها، عابران، پیچ‌ها و موانع اهمیت زیادی دارد.
به همین دلیل، آب‌رسانی مناسب را باید بخشی از ایمنی و عملکرد دوچرخه‌سواری دانست، نه صرفاً موضوعی مربوط به تشنگی.

 

آیا باید صبر کنیم تا تشنه شویم؟

این سؤال پاسخ یکسانی برای همه شرایط ندارد.
در فعالیت‌های معمول و کوتاه‌مدت، نوشیدن بر اساس تشنگی می‌تواند برای بسیاری از افراد کافی باشد. انجمن پزشکی ورزشی آمریکا(ACSM) نیز در منابع جدید خود تأکید کرده که بیشتر افرادی که کمتر از حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در شرایط عادی ورزش می‌کنند، معمولاً نیازی به نگرانی بیش از حد درباره جایگزینی الکترولیت‌ها ندارند. در مقابل، دوچرخه‌سواران استقامتی و افرادی که مدت طولانی در گرما تمرین می‌کنند باید توجه بیشتری به آب و الکترولیت‌ها داشته باشند. 
اما در رکاب‌زدن‌های طولانی، صرفاً منتظر ماندن برای تشنگی همیشه بهترین استراتژی نیست؛ به‌خصوص اگر از میزان تعریق خود اطلاع داشته باشید.
به همین دلیل بهتر است به جای یک قانون ثابت مثل «هر ساعت حتماً فلان مقدار آب بخور»، الگوی مصرف مایعات خودتان را پیدا کنید.

قبل از دوچرخه‌سواری چقدر آب بنوشیم؟

آب‌رسانی از لحظه‌ای که سوار دوچرخه می‌شوید شروع نمی‌شود. اگر از قبل کم‌آب باشید، شروع تمرین در شرایط مناسبی انجام نشده است.
برای فعالیت ورزشی، توصیه‌های علمی بر شروع فعالیت در وضعیت هیدراته تأکید دارند. در یکی از توصیه‌های ACSM، مصرف حدود ۵ تا ۱۰ میلی‌لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ تا ۴ ساعت قبل از ورزش به‌عنوان یک راهنمای عمومی مطرح شده است.
مثلاً برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، این مقدار حدود ۳۵۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر است.
البته این عدد یک نسخه ثابت برای همه نیست. اگر فردی قبل از تمرین تشنه نیست و بدنش به‌طور طبیعی هیدراته است، لازم نیست صرفاً برای رسیدن به یک عدد مشخص، حجم زیادی آب بنوشد.
نکته مهم‌تر این است که دوچرخه‌سواری را در حالی شروع کنید که از قبل تشنه و کم‌آب نباشید.

هنگام رکاب‌زدن چقدر آب بنوشیم؟

اینجا یکی از رایج‌ترین اشتباهات رخ می‌دهد. گاهی توصیه‌هایی مثل «در هر ساعت یک بطری آب» یا «حتماً فلان مقدار آب بنوشید» مطرح می‌شود، اما واقعیت این است که نیاز افراد بسیار متفاوت است.
میزان تعریق یک دوچرخه‌سوار می‌تواند با فرد دیگر تفاوت قابل توجهی داشته باشد. حتی میزان تعریق یک نفر در دو روز مختلف نیز ممکن است به دلیل دما، رطوبت، شدت رکاب‌زدن و نوع لباس متفاوت باشد. منابع ورزشی نیز به همین دلیل پیشنهاد می‌کنند نرخ تعریق هر فرد تا حد امکان به صورت شخصی تعیین شود. 
برای شروع، به جای نوشیدن حجم زیادی آب در یک نوبت، بهتر است در فواصل منظم و در مقادیر مناسب بنوشید.
اگر مسیر طولانی است، آب را از ابتدای مسیر در دسترس داشته باشید و نوشیدن را به زمانی موکول نکنید که تشنگی شدید ایجاد شده باشد.

چگونه میزان تعریق خودمان را محاسبه کنیم؟

اگر دوچرخه‌سواری جدی‌تر و طولانی‌تری دارید، دانستن نرخ تعریق شخصی می‌تواند بسیار مفید باشد.
یک روش ساده این است که:
1.    قبل از یک تمرین مشخص، خودتان را وزن کنید.
2.    مدت و شرایط تمرین را ثبت کنید.
3.    مقدار مایعاتی را که در طول تمرین نوشیده‌اید اندازه بگیرید.
4.    بعد از تمرین، دوباره خودتان را وزن کنید.
5.    تغییر وزن و میزان مایعات مصرفی را در نظر بگیرید.
به این ترتیب می‌توانید یک برآورد تقریبی از مقدار مایعی که در طول تمرین از دست می‌دهید به دست بیاورید.
این روش به‌خصوص برای دوچرخه‌سوارانی که تمرین‌های طولانی یا مسابقه دارند مفید است.  ACSM نیز اندازه‌گیری وزن بدن قبل و بعد از فعالیت را یکی از روش‌های برآورد میزان تعریق معرفی می‌کند.

آب معمولی کافی است یا نوشیدنی ورزشی؟

برای یک رکاب‌زدن کوتاه و معمولی، در بسیاری از شرایط آب ساده کاملاً کافی است.
لازم نیست هر بار که برای ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری می‌کنید، حتماً نوشیدنی ورزشی همراه داشته باشید.
ACSM  نیز اشاره می‌کند که در فعالیت‌های کمتر از حدود یک ساعت، شواهد کمی وجود دارد که نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت نسبت به آب ساده مزیت قابل توجهی برای عملکرد داشته باشند. 
اما شرایط در تمرین‌های طولانی‌تر تغییر می‌کند. اگر چند ساعت رکاب می‌زنید یا در هوای گرم و با تعریق زیاد تمرین می‌کنید، تنها جایگزین کردن آب ممکن است برای نیازهای شما کافی نباشد.

الکترولیت‌ها چه نقشی دارند؟

وقتی عرق می‌کنیم، فقط آب از دست نمی‌دهیم. عرق حاوی الکترولیت‌ها، به‌خصوص سدیم، نیز هست. میزان این مواد در عرق افراد یکسان نیست.
در تمرین‌های طولانی و سنگین، توجه به الکترولیت‌ها اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. توصیه‌های ورزشی نیز برای فعالیت‌های طولانی‌تر از یک ساعت، در شرایط مناسب، استفاده از مایعات حاوی الکترولیت و کربوهیدرات را مطرح کرده‌اند.
با این حال، این به معنی آن نیست که هر دوچرخه‌سواری باید قرص نمک یا پودر الکترولیت مصرف کند.
برای یک مسیر کوتاه شهری، احتمالاً چنین چیزی ضرورتی ندارد. اما در یک تمرین چندساعته در هوای گرم، موضوع کاملاً متفاوت است.

چرا نوشیدن بیش از حد آب هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد؟

شاید عجیب به نظر برسد، اما آب زیاد همیشه بهتر نیست. مصرف بیش از حد مایعات نسبت به میزان مورد نیاز بدن، مخصوصاً در فعالیت‌های طولانی، می‌تواند باعث کاهش غلظت سدیم خون و ایجاد وضعیتی به نام هیپوناترمی مرتبط با ورزش شود.
این موضوع یکی از دلایلی است که منابع علمی روی پرهیز از «بیش‌نوشی» تأکید می‌کنند.
بنابراین هدف آب‌رسانی این نیست که وزن بدن را در طول تمرین با نوشیدن آب بالا ببریم یا تمام مایعی را که تصور می‌کنیم از دست داده‌ایم، به هر قیمتی جایگزین کنیم.
کم‌آبی شدید خوب نیست؛ بیش‌آبی هم خوب نیست.
تعادل مهم است.

در هوای گرم چه تغییری ایجاد می‌شود؟

هوای گرم و مرطوب شرایط را کاملاً تغییر می‌دهد. هرچه بدن برای خنک شدن بیشتر عرق کند، نیاز به جایگزینی مایعات نیز بیشتر می‌شود.
به همین دلیل اگر در تابستان رکاب می‌زنید، بهتر است:
•    مسیر و زمان مناسبی انتخاب کنید؛
•    قبل از شروع تشنه نباشید؛
•    آب را از ابتدا همراه داشته باشید؛
•    در طول مسیر به‌صورت منظم بنوشید؛
•    در تمرین‌های طولانی به الکترولیت‌ها توجه کنید؛
•    و علائم غیرعادی ناشی از گرما را جدی بگیرید.
در چنین شرایطی، استفاده از دو قمقمه یا یک کوله آب می‌تواند بسیار کاربردی باشد.

بهترین قمقمه برای دوچرخه‌سواری چیست؟

قمقمه دوچرخه فقط یک وسیله جانبی ساده نیست. اگر مسیرهای طولانی رکاب می‌زنید، دسترسی سریع به آب اهمیت زیادی دارد.
قمقمه‌ای که داخل پایه قمقمه دوچرخه قرار می‌گیرد، باید به‌راحتی قابل برداشتن و گذاشتن باشد و در عین حال در مسیرهای ناهموار از جای خود خارج نشود.

برای مشاهده محصولات قمقمه اینجا کلیک کنید
برای مشاهده محصولات پایه قمقمه اینجا کلیک کنید

برای مسیرهای طولانی نیز بهتر است ظرفیت قمقمه را بر اساس مدت و شرایط تمرین انتخاب کنید.
برای بسیاری از دوچرخه‌سواران، داشتن دو قمقمه بهتر از یک قمقمه بزرگ است؛ چون می‌توان یکی را آب ساده و دیگری را برای نوشیدنی حاوی الکترولیت یا کربوهیدرات استفاده کرد.

آب سرد بهتر است یا آب معمولی؟

در روزهای گرم، نوشیدن مایع خنک می‌تواند خوشایندتر باشد و احتمال نوشیدن را افزایش دهد.
ACSM نیز در توصیه‌های خود به استفاده از مایعات خنک و در دسترس برای کمک به مصرف مایعات اشاره کرده است. البته لازم نیست درگیر دمای دقیق آب شوید. اگر آب خنک برایتان خوشایندتر است و باعث می‌شود در طول مسیر راحت‌تر بنوشید، انتخاب خوبی است.

بعد از دوچرخه‌سواری چه مقدار آب بنوشیم؟

آب‌رسانی با پایان رکاب‌زدن تمام نمی‌شود. بعد از تمرین، بدن همچنان در حال بازگشت به شرایط عادی است و باید مایعات از دست‌رفته را جبران کند.
اگر تمرین کوتاه و سبک بوده، معمولاً نوشیدن آب و داشتن یک وعده غذایی معمولی برای بازگشت تعادل مایعات کافی است.
اما اگر چند ساعت رکاب زده‌اید و تعریق زیادی داشته‌اید، توجه بیشتری لازم است. در چنین شرایطی، جبران مایعات و الکترولیت‌های از دست‌رفته اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

از روی رنگ ادرار می‌توانیم بفهمیم بدنمان آب کافی دارد؟

رنگ ادرار می‌تواند یک نشانه کلی از وضعیت آب بدن باشد، اما نباید آن را به عنوان یک ابزار دقیق پزشکی در نظر گرفت.
اگر ادرار بسیار تیره باشد و همراه با تشنگی و علائم دیگر باشد، ممکن است نشانه این باشد که بدن به مایعات بیشتری نیاز دارد.
اما شرایط مختلف، از جمله مصرف برخی مواد غذایی و مکمل‌ها، می‌تواند روی رنگ ادرار اثر بگذارد.
پس بهتر است به جای تمرکز روی یک علامت، مجموعه‌ای از نشانه‌ها و شرایط تمرین را در نظر بگیرید.

اشتباهات رایج دوچرخه‌سواران در آب‌رسانی

۱. نوشیدن آب فقط وقتی که تشنه می‌شوند
در رکاب‌زدن طولانی بهتر است آب از ابتدا در دسترس باشد و مصرف مایعات به لحظه تشنگی شدید موکول نشود.
۲. نوشیدن مقدار زیادی آب قبل از شروع
آب‌رسانی قبل از ورزش مهم است، اما نوشیدن حجم زیادی آب در مدت کوتاه می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی و دفع سریع‌تر مایعات شود.
۳. استفاده از نوشیدنی ورزشی در هر تمرین
برای یک رکاب‌زدن کوتاه، آب ساده معمولاً کافی است و نیازی نیست همیشه سراغ نوشیدنی‌های حاوی قند و الکترولیت بروید. 
۴. نداشتن آب کافی برای مسیر
یکی از بدترین اشتباهات این است که با خودتان فکر کنید «در مسیر یک فروشگاه پیدا می‌کنم».
ممکن است فروشگاهی پیدا نشود یا درست زمانی که به آب نیاز دارید، دسترسی به آن نداشته باشید.
۵. بی‌توجهی به گرما
یک مسیر ثابت در تابستان می‌تواند نیاز آبی بسیار متفاوتی نسبت به همان مسیر در هوای خنک داشته باشد.
۶. نوشیدن بیش از اندازه
بیشتر نوشیدن همیشه به معنی آب‌رسانی بهتر نیست و در فعالیت‌های طولانی می‌تواند خطرناک باشد. 

یک برنامه ساده آب‌رسانی برای دوچرخه‌سواری

برای اینکه موضوع را کاربردی‌تر کنیم، می‌توانیم چهار حالت مختلف را در نظر بگیریم:

این جدول یک چارچوب کلی است، نه نسخه ثابت برای همه. نیاز واقعی شما به وزن، شدت تمرین، آب‌وهوا و میزان تعریق بستگی دارد. 

آب‌رسانی مناسب، بخشی از تجهیزات دوچرخه‌سوار است

وقتی درباره تجهیزات دوچرخه‌سواری صحبت می‌کنیم، معمولاً ذهنمان سراغ کلاه، عینک، لباس، دستکش یا چراغ می‌رود.
اما قمقمه و پایه قمقمه هم باید در فهرست تجهیزات ضروری قرار بگیرند. یک دوچرخه خوب بدون امکان دسترسی راحت به آب در یک مسیر طولانی، عملاً بخشی از نیاز دوچرخه‌سوار را برطرف نکرده است.
به همین دلیل هنگام خرید تجهیزات، بهتر است از خودتان بپرسید:
برای مسیرهایی که من رکاب می‌زنم، چه مقدار آب لازم دارم و چطور باید آن را همراه خودم حمل کنم؟
گاهی اضافه کردن یک پایه قمقمه و قمقمه دوم به دوچرخه، تأثیر بیشتری از خرید یک وسیله گران‌تر دارد.
 

جمع‌بندی؛ هنگام رکاب‌زدن چطور درست آب‌رسانی کنیم؟

آب‌رسانی یکی از آن موضوعاتی است که ساده به نظر می‌رسد، اما اگر کمی جدی‌تر دوچرخه‌سواری کنید، متوجه می‌شوید که جزئیات زیادی دارد.
لازم نیست برای هر مسیر کوتاه، برنامه پیچیده‌ای تنظیم کنید. برای بیشتر رکاب‌زدن‌های معمولی، کافی است با بدن هیدراته شروع کنید و آب مناسب همراه داشته باشید.
اما وقتی مدت رکاب‌زدن بیشتر می‌شود، هوا گرم‌تر است یا تعریق زیادی دارید، باید توجه بیشتری به مقدار مایعات و الکترولیت‌ها داشته باشید.
در عین حال، فراموش نکنید که نوشیدن بیش از نیاز بدن هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
بهترین رویکرد این است که به مرور، واکنش بدن خودتان را بشناسید، میزان تعریق را در شرایط مختلف بررسی کنید و برای مسیرهای طولانی برنامه‌ای متناسب با نیاز شخصی خود داشته باشید. منابع علمی نیز به همین تفاوت فردی در میزان تعریق و نیاز به آب‌رسانی تأکید می‌کنند. 
در نهایت، یک قمقمه پر از آب شاید ساده‌ترین وسیله‌ای باشد که روی دوچرخه می‌گذارید، اما در یک مسیر طولانی می‌تواند یکی از مهم‌ترین تجهیزات شما باشد.
رکاب‌زدن خوب فقط به قدرت پاها و کیفیت دوچرخه بستگی ندارد؛ بدن شما هم باید برای ادامه مسیر آماده باشد.
توجه: این مطلب یک راهنمای عمومی ورزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی نیست. افرادی که بیماری‌های زمینه‌ای، محدودیت مصرف مایعات یا مشکلات مرتبط با کلیه و قلب دارند، باید برنامه مصرف مایعات خود را با پزشک هماهنگ کنند.