رکاب زدن در نگاه اول ساده‌ترین بخش دوچرخه‌سواری است. پا را روی پدال می‌گذاریم و شروع به چرخاندن آن می‌کنیم. اما اگر کمی بیشتر دوچرخه‌سواری کنید، متوجه می‌شوید که بین «رکاب زدن» و درست رکاب زدن تفاوت زیادی وجود دارد. نحوه قرار گرفتن پا روی پدال، ارتفاع زین، وضعیت زانوها، حرکت بالاتنه، انتخاب دنده و حتی میزان فشاری که با دست‌ها به فرمان وارد می‌کنیم، همگی روی کیفیت رکاب‌زدن تأثیر دارند.ممکن است دو نفر با یک دوچرخه و در یک مسیر رکاب بزنند، اما یکی بعد از یک ساعت هنوز احساس خوبی داشته باشد و دیگری با زانوهای خسته، کمر درد یا گرفتگی عضلات از دوچرخه پیاده شود.  بخش زیادی از این تفاوت به تکنیک رکاب‌زدن و تنظیم درست دوچرخه برمی‌گردد. در این مقاله ما فرض بر آن میگذاریم که شما یک دوچرخه مناسب براساس قد خود در اختیار دارید و می خواهید اصول رکاب زدن را بیاموزید. در این مطلب قرار نیست رکاب‌زدن را پیچیده کنیم. هدف این است که با چند اصل ساده و کاربردی آشنا شوید که می‌توانند سواری شما را راحت‌تر، روان‌تر و کارآمدتر کنند.

قبل از رکاب‌زدن، دوچرخه را درست تنظیم کنید

حتی بهترین تکنیک رکاب‌زدن هم زمانی نتیجه خوبی می‌دهد که دوچرخه متناسب با بدن شما تنظیم شده باشد.
مهم‌ترین قسمت در این زمینه، ارتفاع زین است.
اگر زین بیش از حد پایین باشد، زانو هنگام پایین رفتن پدال بیش از اندازه خم می‌شود و ممکن است احساس کنید برای هر رکاب باید نیروی زیادی وارد کنید. اگر زین بیش از حد بالا باشد، پا بیش از اندازه کشیده می‌شود و ممکن است لگن هنگام رکاب زدن به طرفین حرکت کند.
هدف این است که در پایین‌ترین نقطه حرکت پدال، زانو هنوز کمی خم باشد و پا کاملاً قفل نشود. زاویه صحیح زانو در پایین‌ترین نقطه رکاب زنی باید بین 25 تا 30 درجه خمیدگی (نسبت به پای کاملا صاف) داشته باشد.
ارتفاع زین تنها یکی از عوامل تنظیم دوچرخه است. موقعیت جلو و عقب زین، ارتفاع و فاصله فرمان و حتی سایز فریم نیز روی وضعیت بدن تأثیر دارند. به همین دلیل اگر مرتب دوچرخه‌سواری می‌کنید، تنظیم صحیح دوچرخه ارزش زیادی دارد.
مشاهده محصولات زین و روکش زین
 

پای خود را درست روی پدال قرار دهید

محل قرارگیری پا روی پدال یکی از جزئیات ساده اما مهم در رکاب‌زدن است. در دوچرخه‌های معمولی، بهتر است قسمت جلویی کف پا، نزدیک به ناحیه زیر پنجه، روی محور پدال قرار بگیرد. نباید پدال بیش از حد به سمت انگشتان یا قسمت میانی کف پا منتقل شود.
در واقع، هنگام رکاب‌زدن باید احساس کنید که پدال زیر قسمت مناسبی از جلوی پا قرار گرفته و می‌توانید نیرو را بدون فشار غیرطبیعی منتقل کنید. اگر از کفش و پدال‌های مخصوص دوچرخه‌سواری استفاده می‌کنید، موضوع کمی متفاوت است و تنظیم موقعیت کلیت (Cleat) کفش نیز اهمیت پیدا می‌کند.
مشاهده محصولات پدال

حرکت پا باید روان باشد، نه ضربه‌ای

یکی از اشتباهات رایج در بین دوچرخه‌سواران تازه‌کار این است که پدال را با فشارهای ناگهانی می‌چرخانند. یعنی برای چند ثانیه با تمام توان رکاب می‌زنند، سپس سرعت کم می‌شود و دوباره فشار زیادی به پدال وارد می‌کنند. در مسیرهای معمولی، بهتر است حرکت پا ریتم و پیوستگی داشته باشد.
هدف این نیست که در هر بار پایین رفتن پدال، بیشترین نیروی ممکن را وارد کنید. بهتر است با انتخاب دنده مناسب، مقاومتی ایجاد کنید که بتوانید آن را به شکل یکنواخت ادامه دهید. این موضوع مخصوصاً در مسیرهای طولانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

با دنده سنگین، خودتان را خسته نکنید

یکی از اشتباهاتی که در دوچرخه‌سواری زیاد دیده می‌شود، استفاده از دنده سنگین در مسیرهایی است که نیازی به آن ندارند.
فرض کنید در یک مسیر نسبتاً صاف هستید و دنده‌ای انتخاب کرده‌اید که برای هر بار چرخاندن پدال باید فشار زیادی وارد کنید.
در چند دقیقه اول شاید مشکلی احساس نکنید، اما بعد از مدتی عضلات پا خسته می‌شوند. در چنین شرایطی بهتر است دنده را سبک‌تر کنید و اجازه دهید پاها با سرعت بیشتری پدال را بچرخانند. این همان جایی است که مفهوم Cadence یا آهنگ رکاب‌زدن اهمیت پیدا می‌کند.

کادنس چیست و چرا اهمیت دارد؟

کادنس به زبان ساده یعنی تعداد دور چرخش پدال در یک دقیقه. برای مثال، اگر در یک دقیقه پدال ۸۰ دور بچرخد، کادنس شما ۸۰ RPM است.
عدد مناسب برای همه افراد و همه شرایط یکسان نیست، اما در دوچرخه‌سواری استقامتی، بسیاری از دوچرخه‌سواران با کادنس متوسط و نسبتاً روان احساس راحتی بیشتری دارند. قرار نیست از روز اول عدد مشخصی را هدف بگیرید.
مهم‌تر این است که بتوانید بدون فشار زیاد، پدال را روان بچرخانید و احساس نکنید برای هر چرخش باید با تمام قدرت فشار دهید. به مرور، بدن شما ریتم مناسب خودش را پیدا می‌کند.

در سربالایی چگونه رکاب بزنیم؟

سربالایی جایی است که اشتباه در انتخاب دنده خودش را بیشتر نشان می‌دهد. بعضی دوچرخه‌سواران صبر می‌کنند تا وارد شیب شوند و بعد که فشار زیادی روی پاها وارد شد، دنده را سبک می‌کنند. بهتر است قبل از رسیدن به بخش سخت سربالایی، دنده مناسب را انتخاب کنید.
با سبک‌تر کردن دنده، مقاومت پدال کمتر می‌شود و می‌توانید ریتم رکاب‌زدن خود را حفظ کنید. در سربالایی‌های طولانی، قرار نیست هرچه بیشتر فشار بیاورید بهتر باشد. اگر از همان ابتدای شیب با شدت بیش از حد رکاب بزنید، احتمالاً خیلی زود خسته می‌شوید. ریتمی پیدا کنید که بتوانید آن را ادامه دهید.

در سرازیری چه کار کنیم؟

در سرازیری معمولاً نیاز به فشار زیادی روی پدال ندارید. اگر سرعت بالا می‌رود، مهم‌تر از رکاب‌زدن، کنترل دوچرخه است.
دست‌ها را محکم اما نه بیش از حد سفت روی فرمان نگه دارید و آماده استفاده از ترمز باشید. در مسیرهای شهری نیز نباید صرفاً به دلیل سرازیری سرعت را زیاد کرد. خودروها، عابران، تقاطع‌ها و موانع می‌توانند ناگهان وارد مسیر شوند.
در سرازیری معمولا فرم بدن و وزن دوچرخه سوار باید به سمت عقب دوچرخه باشد.
سرعت مناسب همیشه سرعتی نیست که دوچرخه بتواند به آن برسد؛ سرعتی است که در آن کنترل کامل دوچرخه را داشته باشید.

زانوها باید چگونه حرکت کنند؟

هنگام رکاب‌زدن، بهتر است زانوها تقریباً در امتداد طبیعی پا حرکت کنند. یکی از نشانه‌های تنظیم نامناسب یا تکنیک نادرست می‌تواند حرکت بیش از حد زانوها به سمت داخل یا خارج باشد. در واقع فاصله زانو باید به اندازه یک کف دست نسبت به لوله افقی دوچرخه باشد.
اگر احساس می‌کنید زانوها هنگام رکاب‌زدن مسیر غیرطبیعی دارند، فقط به خود حرکت پا توجه نکنید. ارتفاع زین، موقعیت زین، عرض قرارگیری پا و تنظیم دوچرخه نیز باید بررسی شوند. به‌خصوص اگر ناراحتی یا درد مداوم دارید، بهتر است موضوع را جدی بگیرید و از متخصص یا فرد باتجربه برای تنظیم دوچرخه کمک بگیرید.

بالاتنه را بیش از حد سفت نکنید

در دوچرخه‌سواری فقط پاها حرکت نمی‌کنند. یکی از اشتباهات رایج، سفت کردن بیش از حد شانه‌ها و دست‌هاست. در حالی که دست‌ها باید کنترل مناسبی روی فرمان داشته باشند، لازم نیست فرمان را با تمام قدرت فشار دهید یا شانه‌ها را بالا بکشید.
سعی کنید:
•    شانه‌ها رها باشند؛
•    آرنج‌ها کمی حالت آزاد داشته باشند؛آرنج نباید کاملا صاف باشد، میزان خمیدگی با زاویه 15 تا 20 درجه مناسب است. به عبارتی آرنج می بایست مانند فنر عمل کند تا مانع وارد شدن ضربات به بدن دوچرخه سوار شود.
•    دست‌ها بیش از حد منقبض نباشند؛
•    نگاه رو به جلو باشد؛
•    و بدن با حرکت طبیعی دوچرخه هماهنگ شود.
این نکته در مسیرهای طولانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، چون فشار مداوم روی دست‌ها و شانه‌ها می‌تواند باعث خستگی و ناراحتی شود.

فقط به زمین جلوی چرخ نگاه نکنید

نگاه کردن درست یکی از بخش‌های مهم دوچرخه‌سواری ایمن است. بعضی افراد هنگام رکاب زدن دائماً چند متر جلوی چرخ را نگاه می‌کنند. این کار باعث می‌شود فرصت کافی برای تشخیص موانع، پیچ‌ها و تغییرات مسیر نداشته باشید. بهتر است نگاه شما تا حد مناسبی جلوتر از دوچرخه باشد. 
در شهر، باید علاوه بر مسیر روبه‌رو، به خودروها، عابران، تقاطع‌ها و سایر دوچرخه‌سواران نیز توجه داشته باشید.

تمام فشار را روی دست‌ها نیندازید

اگر بعد از یک رکاب‌زدن کوتاه، کف دست‌ها، مچ یا شانه‌هایتان خسته می‌شود، احتمالاً بخشی از وزن بدن را بیش از اندازه روی فرمان انداخته‌اید. فرمان باید برای کنترل دوچرخه باشد، نه اینکه تمام وزن بالاتنه را تحمل کند.
البته نوع دوچرخه نیز در این موضوع تأثیر دارد. موقعیت بدن روی یک دوچرخه جاده‌ای با یک دوچرخه شهری یا کوهستانی یکسان نیست. به همین دلیل هنگام خرید دوچرخه باید علاوه بر ظاهر و تجهیزات، به هندسه و موقعیت سواری نیز توجه کنید.
تنظیم ریل زین دچرخه به سمت عقب یا جلو و انتخاب اندازه مناسب برای کرپی می‌تواند در کاهش فشار روی دست ها موثر باشد.

هنگام رکاب‌زدن نفس خود را حبس نکنید

شاید ساده به نظر برسد، اما هنگام فشار آوردن به پدال، بعضی افراد ناخودآگاه برای چند ثانیه نفس خود را حبس می‌کنند. تنفس منظم به‌خصوص در رکاب‌زدن‌های طولانی اهمیت زیادی دارد. قرار نیست برای هر رکاب یک الگوی پیچیده تنفسی داشته باشید. کافی است اجازه دهید تنفس به شکل طبیعی با شدت فعالیت هماهنگ شود.
وقتی شدت رکاب‌زدن بالا می‌رود، طبیعی است که تنفس نیز سریع‌تر و عمیق‌تر شود.

رکاب‌زدن ایستاده بهتر است یا نشسته؟

هر دو حالت کاربرد خودشان را دارند. در بیشتر مسیرهای معمول، رکاب‌زدن در حالت نشسته کارآمدتر و پایدارتر است. اما در سربالایی‌های تند یا زمانی که نیاز به وارد کردن نیروی بیشتری دارید، ممکن است برای مدت کوتاهی از زین بلند شوید و ایستاده رکاب بزنید. رکاب‌زدن ایستاده انرژی بیشتری مصرف می‌کند و معمولاً برای مدت طولانی مناسب نیست.
بنابراین لازم نیست تمام سربالایی را ایستاده رکاب بزنید. می‌توانید بخش عمده مسیر را نشسته طی کنید و در قسمت‌های سخت‌تر، در صورت نیاز، وضعیت بدن را تغییر دهید.

از دنده برای حفظ ریتم استفاده کنید

• دنده‌ها قرار نیست فقط برای سریع‌تر شدن دوچرخه باشند. یکی از مهم‌ترین کاربردهای سیستم دنده، حفظ ریتم مناسب رکاب‌زدن در شرایط مختلف است. 
• در مسیر صاف می‌توانید دنده سنگین‌تری انتخاب کنید.
• وقتی وارد سربالایی شدید، دنده را سبک‌تر کنید.
• در مسیر نزولی نیز بسته به سرعت و شرایط مسیر، می‌توانید دنده مناسب را انتخاب کنید.
• اگر مدام احساس می‌کنید پدال بیش از حد سنگین یا بیش از حد سبک است، احتمالاً زمان تغییر دنده رسیده است.

آیا باید با هر دو پا به یک اندازه نیرو وارد کنیم؟

هدف کلی این است که حرکت دو پا تا حد امکان هماهنگ باشد. در دوچرخه‌های معمولی، بخش اصلی نیرو هنگام پایین آوردن پدال ایجاد می‌شود و لازم نیست بیش از حد روی «کشیدن پدال به سمت بالا» تمرکز کنید.
یکی از اشتباهات رایج این است که دوچرخه‌سوار تازه‌کار تلاش می‌کند در تمام بخش‌های چرخش پدال با هر دو پا نیروی زیادی تولید کند. این کار می‌تواند حرکت را مصنوعی و خسته‌کننده کند. بهتر است ابتدا روی رکاب‌زدن نرم و پیوسته تمرکز کنید.
اگر بعداً وارد تمرین‌های حرفه‌ای‌تر شدید و از پدال‌های مخصوص و کفش کلیپسی استفاده کردید، می‌توانید تکنیک‌های پیشرفته‌تر را زیر نظر مربی تمرین کنید.

سرعت بالا همیشه به معنی رکاب‌زدن بهتر نیست

گاهی دوچرخه‌سواران فکر می‌کنند هرچه سرعت بیشتری داشته باشند، تکنیک بهتری دارند. اما سرعت فقط یکی از عوامل است.
اگر با سرعت بالا رکاب می‌زنید ولی بعد از چند دقیقه کاملاً خسته می‌شوید، احتمالاً شدت فعالیت برای آن مسیر بیش از حد بوده است.
رکاب‌زدن خوب یعنی بتوانید سرعت، فشار روی پدال و تنفس خود را مدیریت کنید و متناسب با مسیر تغییر دهید. برای مسیر طولانی، توانایی حفظ یک ریتم مناسب معمولاً ارزشمندتر از یک شتاب کوتاه است.

اشتباهات رایج هنگام رکاب‌زدن

چند اشتباه بیشتر از بقیه دیده می‌شوند:
زین خیلی پایین
باعث می‌شود زانو بیش از اندازه خم شود و حرکت پا کارآمد نباشد.(زانو درد)
زین خیلی بالا
می‌تواند باعث کشیده شدن بیش از حد پا و حرکت جانبی لگن شود.
استفاده دائمی از دنده سنگین
فشار زیادی به عضلات وارد می‌کند و می‌تواند باعث خستگی زودتر شود.
گرفتن محکم فرمان
باعث افزایش فشار روی دست‌ها، مچ و شانه‌ها می‌شود.
رکاب‌زدن با ریتم نامنظم(اینتروال)
فشار زیاد و ناگهانی، سپس استراحت و دوباره فشار زیاد، در مسیرهای طولانی انرژی زیادی مصرف می‌کند.
نگاه کردن مداوم به چرخ جلو
زمان واکنش شما نسبت به موانع و اتفاقات مسیر را کاهش می‌دهد.
بی‌توجهی به تنظیم دوچرخه
حتی اگر تکنیک خوبی داشته باشید، دوچرخه‌ای که سایز یا تنظیمات مناسبی ندارد می‌تواند باعث ناراحتی شود.

آیا نوع دوچرخه روی نحوه رکاب‌زدن تأثیر دارد؟

قطعاً.
نحوه رکاب‌زدن با یک دوچرخه شهری، دوچرخه جاده‌ای و دوچرخه کوهستان کاملاً یکسان نیست.
برای مثال، در دوچرخه شهری معمولاً موقعیت بدن راحت‌تر و نسبتاً عمودی‌تر است. در دوچرخه جاده‌ای، بدن حالت کشیده‌تر و آیرودینامیک‌تری دارد.
در دوچرخه کوهستان نیز بسته به مسیر، ممکن است مرتب بین حالت نشسته و ایستاده تغییر وضعیت دهید.
به همین دلیل نمی‌توان یک فرم ثابت را برای تمام انواع دوچرخه تجویز کرد.
اصل مهم این است که بدن در وضعیت کنترل‌شده، راحت و متناسب با نوع دوچرخه و مسیر قرار داشته باشد.

برای رکاب‌زدن بهتر چه تمرینی انجام دهیم؟

اگر تازه دوچرخه‌سواری را شروع کرده‌اید، لازم نیست از همان ابتدا سراغ تمرین‌های پیچیده بروید. یک تمرین ساده این است که در یک مسیر نسبتاً صاف، به جای تمرکز روی سرعت، روی روان بودن حرکت پاها تمرکز کنید. دنده‌ای انتخاب کنید که پدال نه بیش از حد سنگین باشد و نه آن‌قدر سبک که پاها بدون مقاومت زیادی بچرخند. 
بعد سعی کنید چند دقیقه با همان ریتم ادامه دهید.
با تکرار این کار، کنترل بهتری روی کادنس و انتخاب دنده پیدا خواهید کرد.
بعد از مدتی می‌توانید همین تمرین را در مسیرهای دارای شیب انجام دهید.

اصول رکاب‌زدن در مسیرهای طولانی

هرچه مسیر طولانی‌تر می‌شود، مدیریت انرژی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در ابتدای مسیر با تمام توان رکاب نزنید.
یکی از اشتباهات رایج این است که دوچرخه‌سوار در چند کیلومتر اول به دلیل داشتن انرژی زیاد، سرعت بالایی می‌گیرد و بعد در نیمه دوم مسیر کاملاً خسته می‌شود. بهتر است انرژی خود را تقسیم کنید.
دنده مناسب انتخاب کنید، ریتم قابل حفظ داشته باشید، آب کافی همراه داشته باشید و در صورت طولانی بودن مسیر، تغذیه مناسب را نیز در نظر بگیرید.
دوچرخه‌سواری استقامتی بیشتر از آنکه مسابقه با خودتان باشد، تمرین مدیریت انرژی است.

از بدن خودتان بازخورد بگیرید

یکی از بهترین راه‌ها برای بهتر شدن در دوچرخه‌سواری، توجه به احساس بدن است. اگر زانوها مرتب ناراحت می‌شوند، اگر کمرتان بعد از مدت کوتاهی درد می‌گیرد، اگر دست‌ها بی‌حس می‌شوند یا اگر لگن روی زین دائماً جابه‌جا می‌شود، نباید همه چیز را به خستگی نسبت دهید. ممکن است مشکل از تنظیم دوچرخه، سایز فریم، زین، وضعیت بدن یا حتی نوع کفش باشد.
درد مداوم یا شدید نیز موضوعی نیست که صرفاً با تغییر تکنیک رکاب‌زدن نادیده گرفته شود. در چنین شرایطی بهتر است از متخصص مربوطه کمک بگیرید.

یک نکته مهم؛ رکاب‌زدن را بیش از حد پیچیده نکنید
در اینترنت روش‌های مختلفی برای رکاب‌زدن وجود دارد؛ از تمرین‌های تخصصی کادنس گرفته تا تکنیک‌های مختلف انتقال نیرو.
این اطلاعات برای دوچرخه‌سوار حرفه‌ای ارزشمند هستند، اما برای کسی که تازه دوچرخه‌سواری را شروع کرده، ممکن است موضوع را پیچیده کنند.
در شروع، همین چند اصل را رعایت کنید:
زین مناسب، دنده مناسب، ریتم روان، وضعیت راحت بدن، نگاه رو به جلو و کنترل مناسب دوچرخه.
اگر همین موارد را درست انجام دهید، بخش بزرگی از مسیر را درست طی کرده‌اید.

جمع‌بندی؛ درست رکاب بزنیم، نه فقط بیشتر

رکاب‌زدن صحیح چیزی نیست که یک‌شبه یاد بگیریم. بدن به مرور با دوچرخه هماهنگ می‌شود و شما نیز کم‌کم متوجه می‌شوید چه ریتمی برایتان راحت‌تر است، چه دنده‌ای در سربالایی مناسب‌تر است و چه وضعیتی باعث می‌شود در مسیر طولانی کمتر خسته شوید.
قرار نیست همیشه با بیشترین سرعت رکاب بزنید یا بیشترین فشار را به پدال وارد کنید.
یک دوچرخه‌سوار خوب کسی نیست که در هر لحظه بیشترین نیرو را تولید کند؛ کسی است که بتواند نیرو، سرعت، دنده و انرژی خودش را متناسب با مسیر مدیریت کند.
اگر دوچرخه را درست تنظیم کنید، وضعیت بدن را اصلاح کنید، دنده مناسب را به‌موقع انتخاب کنید و روی یک حرکت نرم و پیوسته تمرکز داشته باشید، خیلی زود متوجه تفاوت خواهید شد.
 

در نهایت، هدف از رکاب‌زدن فقط سریع‌تر رفتن نیست؛ قرار است بتوانیم بیشتر، راحت‌تر و با کنترل بهتر رکاب بزنیم.