بهترین عادتهای دوچرخهسواران حرفهای
وقتی به یک دوچرخهسوار حرفهای نگاه میکنیم، معمولاً چیزی که بیشتر از همه توجهمان را جلب میکند سرعت، آمادگی بدنی یا توانایی او در بالا رفتن از شیبهای سخت است. اما پشت این عملکرد خوب، مجموعهای از عادتهای ساده وجود دارد که شاید در نگاه اول چندان مهم به نظر نرسند.
دوچرخهسواران حرفهای فقط بیشتر از دیگران تمرین نمیکنند؛ آنها بهتر تمرین میکنند، به بدنشان فرصت ریکاوری میدهند، دوچرخهشان را جدی میگیرند و حتی برای خواب و تغذیه هم برنامه دارند.
خبر خوب این است که بسیاری از این عادتها فقط مخصوص ورزشکاران حرفهای نیستند. اگر دوچرخهسواری میکنید و میخواهید استقامت، سرعت یا کیفیت سواری خود را بهتر کنید، میتوانید بخش زیادی از این عادتها را وارد برنامه روزانه خود کنید.
۱. تمرین منظم را به رکابزدن اتفاقی ترجیح میدهند
یکی از تفاوتهای اصلی دوچرخهسوار حرفهای با یک دوچرخهسوار معمولی، منظم بودن تمرینهاست.
ممکن است یک روز چند ساعت رکاب بزنید و بعد برای چند روز سراغ دوچرخه نروید. چنین الگویی لزوماً باعث پیشرفت نمیشود. بدن برای سازگاری به تمرین منظم و تکرارشونده نیاز دارد.
دوچرخهسواران باتجربه معمولاً هفته خود را از قبل برنامهریزی میکنند. بعضی روزها برای تمرین سبک، بعضی روزها برای تمرین شدید و بعضی روزها برای استراحت یا ریکاوری در نظر گرفته میشود.
قرار نیست همه روزها با بیشترین توان رکاب بزنید. اتفاقاً یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم هرچه بیشتر به خودمان فشار بیاوریم، سریعتر پیشرفت میکنیم.
برای انجام تمرینات منظم و دستیابی به نتیجه مطلوب، دوچرخه سواران حرفه ای زیر نظر مربی فعالیت ورزشی خود را برنامه ریزی می نمایند.
۲. همیشه با بیشترین سرعت رکاب نمیزنند
یکی از نکاتی که شاید برای افراد تازهکار عجیب باشد این است که بخش قابلتوجهی از تمرین دوچرخهسواران حرفهای با شدت کنترلشده انجام میشود.
اگر هر بار که سوار دوچرخه میشوید تلاش کنید رکورد بزنید، بدن فرصت کافی برای سازگاری و بازیابی پیدا نمیکند.
تمرین سبکتر به شما اجازه میدهد مدت بیشتری رکاب بزنید، خستگی کمتری ایجاد کنید و برای تمرینهای سختتر انرژی داشته باشید.
به زبان ساده، قرار نیست هر سواری یک مسابقه باشد.
۳. به بدنشان گوش میدهند
خستگی طبیعی بعد از تمرین با خستگی غیرعادی تفاوت دارد.
دوچرخهسواران باتجربه معمولاً تغییرات بدن خود را جدی میگیرند؛ افت غیرمعمول عملکرد، خستگی مداوم، دردهای تکرارشونده یا احساس بیحالی میتواند نشانهای باشد که بدن به استراحت بیشتری نیاز دارد.
این موضوع بهخصوص برای کسانی که تازه تمرین منظم را شروع کردهاند اهمیت دارد. افزایش ناگهانی مسافت یا شدت تمرین میتواند احتمال آسیب و فرسودگی را بیشتر کند.
پیشرفت واقعی معمولاً از ترکیب تمرین، تغذیه مناسب و استراحت کافی به دست میآید، نه از فشار مداوم به بدن.
۴. خواب را بخشی از تمرین میدانند
ممکن است تصور کنید تمرین زمانی اتفاق میافتد که روی دوچرخه هستید؛ اما بخش مهمی از سازگاری بدن بعد از تمرین و در زمان استراحت اتفاق میافتد.
خواب کافی به بدن فرصت میدهد از فشار تمرین بازیابی شود و برای فعالیت روز بعد آماده باشد.
اگر مرتب تمرین میکنید اما همیشه کمخواب هستید، احتمالاً نمیتوانید بهترین عملکرد خود را داشته باشید.
به همین دلیل، خواب منظم یکی از عادتهایی است که نباید فقط در دوره مسابقات یا تمرینهای سنگین به آن توجه کرد.
۵. قبل از اینکه گرسنه شوند، به تغذیه فکر میکنند
تغذیه در دوچرخهسواری طولانی اهمیت زیادی دارد. داشتن برنامه غذایی منظم یکی از ملزومات این مسیر برای دوچرخه سواران حرفه ای است.
یکی از اشتباهات رایج این است که فرد تا زمانی که کاملاً احساس گرسنگی یا ضعف نکرده، چیزی نمیخورد. در مسیرهای طولانی، این کار میتواند باعث افت انرژی و کاهش توان ادامه دادن شود.
دوچرخهسواران باتجربه معمولاً برای مسیرهای طولانی از قبل برنامه دارند و بسته به مدت و شدت سواری، مواد غذایی و نوشیدنی مورد نیاز خود را همراه میبرند.
برای مسیرهای کوتاه ممکن است یک وعده غذایی معمول قبل از حرکت کافی باشد، اما در تمرینهای طولانیتر، دریافت منظم انرژی و مایعات اهمیت بیشتری پیدا میکند.
لازم نیست همیشه سراغ محصولات پیچیده ورزشی بروید. در بسیاری از شرایط، مواد غذایی ساده و قابلهضم نیز میتوانند بخشی از انرژی مورد نیاز را تأمین کنند.
۶. آب خوردن را به تشنگی شدید موکول نمیکنند
کمآبی بدن میتواند روی عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد، بهخصوص زمانی که هوا گرم است یا تمرین طولانی انجام میشود.
دوچرخهسواران حرفهای معمولاً قبل از شروع مسیر به آب و مایعات مورد نیازشان فکر میکنند و بطری آب را جزو تجهیزات اصلی خود میدانند. در رشتههای استقامتی علاوه بر آب، نوشیدنیهای ایزوتونیک از اهمیت بالایی بین دوچرخه سواران حرفه ای برخوردار است.
میزان مایعات مورد نیاز هر فرد یکسان نیست و به عواملی مانند دمای هوا، مدت فعالیت، شدت رکابزدن و میزان تعریق بستگی دارد.
بنابراین بهتر است به جای دنبال کردن یک عدد ثابت برای همه افراد، شرایط خودتان را در نظر بگیرید.
۷. دوچرخه را قبل از هر سواری بررسی میکنند
یک دوچرخهسوار حرفهای منتظر نمیماند تا مشکلی در وسط مسیر ایجاد شود.
بررسی سریع دوچرخه قبل از حرکت میتواند بسیاری از مشکلات را قبل از جدی شدن مشخص کند.
چند مورد ساده که ارزش بررسی دارند:
• فشار باد لاستیکها
• عملکرد ترمز جلو و عقب
• وضعیت زنجیر
• سفت بودن چرخها و قطعات اصلی
• عملکرد دندهها
• وضعیت چراغها در صورت استفاده شبانه
• وجود ترک یا آسیب قابلمشاهده در قطعات
این بررسی شاید فقط چند دقیقه زمان ببرد، اما میتواند از دردسرهای بزرگتر در مسیر جلوگیری کند. دوچرخه سواران حرفه ای درکنار دوچرخه سواری مهارت هایی مانند تعویض تیوب و تعمیرات اولیه دوچرخه خود را فرا می گیرند که در صورت نیاز بتوانند در سریع ترین زمان مشکل را رفع و به راه خود ادامه دهند.
۸. به فشار باد لاستیک توجه میکنند
فشار باد لاستیک یکی از جزئیاتی است که بسیاری از دوچرخهسواران تازهکار نادیده میگیرند.
لاستیک کمباد میتواند مقاومت غلتشی را افزایش دهد و روی فرمانپذیری و احساس دوچرخه تأثیر بگذارد. از طرف دیگر، فشار بیش از حد نیز همیشه به معنی سرعت بیشتر نیست و میتواند چسبندگی و راحتی سواری را کاهش دهد.
فشار مناسب به نوع لاستیک، وزن دوچرخهسوار، سطح مسیر و نوع دوچرخه بستگی دارد.
به همین دلیل بهتر است به محدوده فشار پیشنهادی درجشده روی لاستیک یا توصیه سازنده توجه کنید و فشار را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
۹. دوچرخه را تمیز و سرویس میکنند
زنجیر کثیف فقط ظاهر دوچرخه را خراب نمیکند؛ آلودگی و روانکاری نامناسب میتواند عملکرد سیستم انتقال نیرو را هم تحت تأثیر قرار دهد.
دوچرخهسواران باتجربه معمولاً بعد از مسیرهای گلآلود یا بارانی، دوچرخه را تمیز میکنند و وضعیت زنجیر و قطعات مصرفی را بررسی میکنند.
تمیز کردن زنجیر، استفاده درست از روانکننده و بررسی دورهای سیستم دنده و ترمز، عمر قطعات را افزایش میدهد.
در واقع نگهداری دوچرخه بخشی از خود دوچرخهسواری است، نه کاری که فقط زمانی انجام شود که قطعهای خراب شده باشد.
۱۰. روی تنظیم درست دوچرخه حساس هستند
حتی بهترین دوچرخه هم اگر اندازه و تنظیمات مناسبی برای بدن شما نداشته باشد، نمیتواند عملکرد مطلوبی ارائه دهد.
ارتفاع زین، موقعیت فرمان و نحوه قرار گرفتن بدن روی دوچرخه میتوانند روی راحتی، کنترل و فشار واردشده به بدن تأثیر بگذارند.
دوچرخهسواران حرفهای معمولاً به تنظیمات دوچرخه خود بسیار حساس هستند و در صورت نیاز از متخصص برای تنظیم دقیق موقعیت سواری کمک میگیرند.
برای دوچرخهسواران عادی هم لازم نیست حتماً تنظیمات پیچیده انجام شود؛ حتی تنظیم صحیح ارتفاع زین و انتخاب سایز مناسب فریم میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
۱۱. تجهیزات را بر اساس نیاز انتخاب میکنند، نه ظاهر
دوچرخهسوار حرفهای معمولاً میداند هر وسیلهای که روی دوچرخه یا بدنش قرار میدهد چه کاربردی دارد.
کلاه ایمنی، دستکش، عینک، چراغ، قمقمه، کیف زین، ابزار چندکاره و تلمبه از جمله تجهیزاتی هستند که بسته به نوع سواری میتوانند کاربردی باشند.
اما لازم نیست همه تجهیزات موجود در بازار را خریداری کنید.
اگر بیشتر در شهر و مسیرهای کوتاه رکاب میزنید، نیازهای شما با کسی که آخر هفتهها مسیرهای کوهستانی طولانی میرود متفاوت است.
خرید تجهیزات باید از نیاز واقعی شروع شود، نه از فهرست بلندبالای لوازم دوچرخهسواری.
۱۲. همیشه یک ابزار و وسیله اضطراری همراه دارند
پنچر شدن لاستیک یکی از اتفاقاتی است که ممکن است برای هر دوچرخهسواری رخ دهد.
به همین دلیل، دوچرخهسواران باتجربه معمولاً برای مشکلات ساده و قابلحل در مسیر آماده هستند.
یک کیت پنچری، تلمبه دستی و ابزار چندکاره میتواند در بسیاری از شرایط کمککننده باشد.
اگر مسیرهای طولانی را انتخاب میکنید، بهتر است پیش از حرکت مطمئن شوید که میتوانید حداقل مشکلات رایج دوچرخه را مدیریت کنید.
۱۳. مسیر را از قبل میشناسند
دوچرخهسواری فقط رکاب زدن نیست؛ شناخت مسیر هم اهمیت دارد.
قبل از یک مسیر طولانی بهتر است بدانید چه مقدار از مسیر سربالایی است، کجا میتوانید آب تهیه کنید، نقاط شلوغ یا خطرناک کداماند و در صورت بروز مشکل به چه محلی میتوانید مراجعه کنید.
استفاده از اپلیکیشنهای مسیریابی و ابزارهای ثبت مسیر نیز میتواند برای برنامهریزی تمرین مفید باشد.
این کار باعث میشود انرژی خود را بهتر مدیریت کنید و با غافلگیری کمتری در مسیر مواجه شوید.
۱۴. از ثبت اطلاعات تمرین استفاده میکنند
ثبت مسافت، زمان، سرعت متوسط، میزان ارتفاعگیری و سایر اطلاعات میتواند دید بهتری نسبت به روند پیشرفت ایجاد کند.
لازم نیست از همان روز اول همه شاخصها را دنبال کنید. حتی ثبت ساده مسافت و زمان نیز میتواند مفید باشد.
بعد از چند هفته ممکن است متوجه شوید مسیری که در ابتدا برایتان سخت بوده، اکنون راحتتر شده است.
این پیشرفتهای کوچک یکی از بهترین انگیزهها برای ادامه دادن هستند.
البته اعداد نباید به وسواس تبدیل شوند. اگر یک روز سرعت متوسط شما کمتر شد، الزاماً به معنی پسرفت نیست؛ شرایط آبوهوا، مسیر، خستگی و عوامل مختلف روی عملکرد تأثیر دارند.
۱۵. تمرین قدرتی را فراموش نمیکنند
دوچرخهسواری فقط به پاها وابسته نیست.
عضلات مرکزی بدن، کمر و بخش بالاتنه نیز در کنترل دوچرخه و حفظ وضعیت بدن نقش دارند.
تمرینهای قدرتی مناسب در کنار دوچرخهسواری میتوانند به تقویت عضلات و ایجاد تعادل در برنامه ورزشی کمک کنند.
البته اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، لازم نیست بلافاصله برنامه سنگین بدنسازی داشته باشید. تمرینهای ساده و اصولی که متناسب با سطح آمادگی شما انتخاب شده باشند، گزینه بهتری هستند.
۱۶. برای روزهای استراحت احساس گناه نمیکنند
یکی از مهمترین عادتهایی که شاید کمتر درباره آن صحبت شود، استراحت کردن است.
گاهی دوچرخهسوار فکر میکند اگر یک روز رکاب نزند، از برنامه عقب افتاده است. در حالی که استراحت بخشی از برنامه تمرینی است.
بدن برای بازسازی و سازگاری به زمان نیاز دارد.
اگر چند روز پشت سر هم تمرین سنگین داشتهاید، یک روز سبک یا استراحت میتواند ارزش بیشتری از یک تمرین شدید دیگر داشته باشد.
۱۷. در طول سال فقط روی یک هدف تمرکز نمیکنند
تمرین حرفهای معمولاً ساختار مشخصی دارد و همه هفتهها با یک شدت سپری نمیشوند.
ممکن است در یک دوره هدف اصلی افزایش استقامت باشد و در دورهای دیگر روی سرعت یا توان تمرکز شود.
برای دوچرخهسواران عادی نیز همین ایده قابل استفاده است. به جای اینکه همیشه فقط مسافت بیشتری رکاب بزنید، میتوانید اهداف متنوعی تعیین کنید.
مثلاً:
• طی کردن یک مسیر مشخص بدون توقف
• افزایش تدریجی مسافت
• بهتر شدن در سربالاییها
• افزایش میانگین سرعت در یک مسیر مشخص
• شرکت در یک تور دوچرخهسواری
• یادگیری مهارتهای فنی جدید
داشتن هدف مشخص، تمرین را از یک فعالیت تکراری به یک مسیر قابلاندازهگیری تبدیل میکند.
۱۸. روی تکنیک رکابزدن و کنترل دوچرخه کار میکنند
سرعت تنها چیزی نیست که یک دوچرخهسوار خوب را از یک دوچرخهسوار معمولی جدا میکند.
توانایی ترمزگیری مناسب، عبور ایمن از پیچها، کنترل دوچرخه در سرازیری، تعویض بهموقع دنده و حفظ تعادل در شرایط مختلف، همگی مهارتهایی هستند که با تمرین بهتر میشوند.
گاهی بهبود تکنیک میتواند بیشتر از افزایش صرفِ قدرت بدنی روی کیفیت سواری تأثیر بگذارد.
۱۹. همیشه با بدن خودشان رقابت نمیکنند
دوچرخهسواری میتواند رقابتی باشد، اما مقایسه دائمی خودتان با دیگران معمولاً کمکی به پیشرفت نمیکند.
ممکن است دوچرخهسواری را ببینید که در سربالایی بسیار سریعتر از شما حرکت میکند. اما شاید سالها بیشتر از شما تمرین کرده باشد.
مقایسه بهتر این است که عملکرد امروز خودتان را با چند ماه قبل مقایسه کنید.
اگر امروز مسیر را راحتتر از گذشته طی میکنید، مدت بیشتری رکاب میزنید یا بعد از تمرین سریعتر ریکاوری میشوید، یعنی پیشرفت کردهاید.
۲۰. از دوچرخهسواری لذت میبرند
شاید این سادهترین و در عین حال مهمترین عادت باشد.
اگر دوچرخهسواری فقط به مجموعهای از اعداد، رکوردها و فشار تمرینی تبدیل شود، ممکن است بعد از مدتی جذابیت خود را از دست بدهد.
دوچرخهسواری میتواند فرصتی برای دیدن مسیرهای جدید، فاصله گرفتن از روزمرگی، وقت گذراندن با دوستان یا حتی چند ساعت خلوت با خودتان باشد.
حرفهای بودن در دوچرخهسواری به معنی این نیست که هر بار باید سختترین تمرین ممکن را انجام دهید. حتی ورزشکاران حرفهای هم برای لذت بردن از مسیر و دوچرخهسواری وقت میگذارند.
کدام عادتها را از همین امروز شروع کنیم؟
لازم نیست تمام این عادتها را یکباره وارد زندگی خود کنید. اگر بخواهید از همین امروز شروع کنید، پنج مورد میتوانند نقطه شروع خوبی باشند:
اول: تمرین و سواری خود را منظم کنید.
دوم: قبل از هر سواری وضعیت ترمز، لاستیک و زنجیر را بررسی کنید.
سوم: به خواب، آب و تغذیه به اندازه تمرین اهمیت بدهید.
چهارم: یک کیت ساده تعمیر و پنچری برای مسیرهای طولانی همراه داشته باشید.
پنجم: پیشرفت خود را با گذشته خودتان مقایسه کنید، نه با سریعترین دوچرخهسوار گروه.
بعد از اینکه این موارد به عادت تبدیل شدند، میتوانید سراغ برنامهریزی دقیقتر تمرین، تنظیم حرفهای دوچرخه، تمرین قدرتی و بهبود تکنیک بروید.
به طور کلی دوچرخه سواران حرفه ای، یک پلن سالانه تمرینی دارند که در دوره های زمانی چند هفته یا ماهانه مورد تست و آنالیز قرار میگیرند و براساس نتایج آنالیز تغییراتی در برنامه تمرینی پیش رو ورزشکار اعمال میشود.
جمعبندی
دوچرخهسواران حرفهای فقط به خاطر قدرت بدنی یا تجهیزات گرانقیمت عملکرد خوبی ندارند. بخش بزرگی از تفاوت آنها در همین عادتهای ساده و تکرارشونده است؛ تمرین منظم، استراحت کافی، تغذیه مناسب، توجه به وضعیت دوچرخه، شناخت مسیر و اهمیت دادن به تکنیک.
اگر بخواهیم از میان همه این موارد یک نکته را انتخاب کنیم، شاید مهمترین آنها ثبات و استمرار باشد.
قرار نیست هر بار که سوار دوچرخه میشوید رکورد جدیدی ثبت کنید. گاهی یک سواری آرام، یک روز استراحت یا حتی چند دقیقه برای بررسی لاستیک و ترمز، به اندازه یک تمرین سخت اهمیت دارد.
در نهایت، پیشرفت در دوچرخهسواری بیشتر از آنکه حاصل یک حرکت بزرگ باشد، نتیجه تعداد زیادی عادت کوچک است که در طول هفتهها و ماهها تکرار میشوند.
پس اگر میخواهید دوچرخهسوار بهتری شوید، لازم نیست از فردا شبیه یک قهرمان حرفهای تمرین کنید. کافی است چند عادت درست را انتخاب کنید و آنها را آنقدر ادامه دهید تا به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل شوند.
